Pourquoi la santé des os est-elle importante ?
Les os ont de nombreuses fonctions :
- Nos os donnent sa forme au corps.
- Il protège les organes.
- Cela permet aux muscles de tenir.
- Ils stockent le calcium.
Il est important d’avoir des os solides et sains pendant l’enfance et l’adolescence. Cependant, certaines mesures peuvent être prises pour protéger la santé des os à l’âge adulte.
Les os sont en constante évolution : de nouveaux os sont formés tandis que les anciens sont détruits. Lorsque vous êtes jeune, le taux de formation osseuse dépasse le taux de destruction. Ainsi, la masse osseuse augmente. Vers 30 ans, une personne a une masse osseuse maximale. Après cela, bien que la formation et la destruction osseuses se poursuivent, le taux de perte osseuse augmente lentement au lieu de se construire.
Lorsque les os deviennent faibles et cassants, on parle d’« ostéoporose ». La probabilité que cette maladie se développe dépend de la masse osseuse maximale que vous avez atteinte à 30 ans et de la rapidité avec laquelle la perte osseuse se produit après 30 ans. Plus vous atteignez de masse osseuse, moins vous courez le risque de développer l’ostéoporose en vieillissant.
Que se passe-t-il si l'os n'est pas sain ?
Les personnes ayant des os en mauvaise santé peuvent développer une maladie appelée « ostéoporose ». L'ostéoporose provoque les effets suivants sur les os :
- Amincissement et faiblesse
- Fracture plus facile : souvent au niveau de la colonne vertébrale, de la hanche et du poignet.
Quels sont les facteurs affectant la santé des os ?
De nombreux facteurs affectent la santé des os :
Facteurs qui ne peuvent pas être modifiés :
- Oui: En vieillissant, les os deviennent plus fins et plus faibles.
- Sexe: L'ostéoporose est plus fréquente chez les femmes car leur masse osseuse est moindre que chez les hommes
- Morphologie du corps: Puisque la masse osseuse est moindre chez les personnes de petite taille, le risque d’ostéoporose augmente.
- Course: L'ostéoporose est plus fréquente chez les Blancs ou les Asiatiques.
- Histoire de famille: Les personnes atteintes d'ostéoporose chez leurs parents au premier degré, en particulier celles ayant des antécédents de fractures, courent un risque d'ostéoporose.
- Histoire personnelle : Le risque d’ostéoporose augmente chez les personnes ayant des antécédents de fractures à l’âge adulte.
- Âge de la ménopause : Lors d'une ménopause précoce et prématurée (ménopause à <45 ans), la perte osseuse commence tôt.
Facteurs pouvant être modifiés :
- Quantité de calcium alimentaire apportée : Si l’apport alimentaire en calcium est faible, la densité osseuse diminue, une perte osseuse prématurée se produit et le risque de fracture augmente.
- Quantité de vitamine D prise avec l'alimentation : Le calcium alimentaire est absorbé grâce à la vitamine D.
- Style d'alimentation: Une alimentation déséquilibrée, une faible consommation de fruits et légumes, une faible consommation de protéines, un apport >330 ml de caféine entraîne une carence en minéraux dans la structure osseuse.
- Activité physique: L'ostéoporose est plus fréquente chez les personnes ayant peu d'activité physique.
- Tabagisme et consommation d'alcool: Il a été démontré que fumer affaiblit les os. De même, le risque d’ostéoporose augmente chez ceux qui consomment régulièrement plus d’une boisson alcoolisée par jour.
- morphologie du corps: Chez les personnes extrêmement minces (Indice de masse corporelle ≤ 19)
- niveaux d'hormones: Un excès d'hormones thyroïdiennes entraîne une perte osseuse. Chez la femme, la perte osseuse s'accélère en raison de la perte d'œstrogènes pendant la ménopause. Dans la maladie de Cushing, la perte osseuse augmente en raison de l'augmentation des hormones stéroïdes.
- malnutrition: Il existe un risque de perte osseuse chez les patients souffrant d'anorexie ou de boulimie.
- chirurgies de l'estomac: Les chirurgies d’ablation gastrique et d’obésité présentent un risque de perte osseuse à mesure que la surface d’absorption diminue.
- Maladies du système digestif: L'absorption du calcium diminue dans la maladie de Crohn et la maladie coeliaque.
- Certains médicaments : Les corticostéroïdes à long terme (prednisone, cortisone, prednisolone, dexaméthasone) provoquent des lésions osseuses. Inhibiteurs de l'aromatase utilisés dans le cancer du sein, groupe SSSRI (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine) des antidépresseurs, méthotrexate des chimiothérapies, certains antiépileptiques (phénytoïne, phénobarbital) et inhibiteurs de la pompe à protons.
Que puis-je faire pour la santé des os ?
Les mesures visant à réduire ou à arrêter la perte osseuse comprennent :
Consommez suffisamment de calcium : Le calcium est le minéral le plus essentiel des os.
Consommez suffisamment de vitamine D : La vitamine D assure l'absorption du calcium.
Prenez de la vitamine K2 : La vitamine K2 active l'ostéocalcine, qui joue un rôle dans la formation osseuse. Ainsi, l’ostéocalcine se lie aux minéraux des os et aide à prévenir la perte de calcium des os. Les formes de vitamine K2 les plus couramment trouvées sont MK-4 et MK-7. Le MK-4 se trouve dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés sont une source de MK-7.
Bien manger: Une consommation adéquate de légumes favorise la formation de nouveaux os pendant l'enfance ; Il préserve la masse osseuse chez les jeunes adultes et les personnes âgées. Un manque de protéines peut entraîner une perte osseuse. Une alimentation riche en protéines protège les os lors du vieillissement et de la perte osseuse. De plus, un régime hypocalorique entraîne une perte osseuse, même en faisant de l’exercice. Pour maintenir la santé des os, vous devez suivre un régime d’au moins 1,200 XNUMX calories par jour, ainsi qu’une alimentation équilibrée.
Être à un poids stable et idéal : Être trop mince ou en surpoids affecte négativement la santé des os. Au lieu de prendre et de perdre constamment du poids, avoir un poids stable et idéal aide à préserver la masse osseuse.
Exercer: Les exercices contre la gravité (comme la marche, le jogging, la montée des escaliers) renforcent les os, stimulent la formation de nouveaux os, en particulier chez les jeunes, et réduisent la perte osseuse à un âge plus avancé. Il réduit la perte osseuse grâce à des exercices de renforcement.
éviter la consommation de substances: Il est nécessaire d'éviter de fumer et de boire de l'alcool.
Pourquoi le calcium, la vitamine D et la vitamine K2 sont-ils importants pour la santé des os ?
Le calcium est le minéral le plus important des os. La vitamine D3 assure une absorption adéquate du calcium. La vitamine K2 (MK-7) active la protéine appelée « ostéocalcine », permettant au calcium de se déposer dans les os. Sans D3 et K2, le calcium ne peut pas faire son travail correctement.
Le calcium, la vitamine D et la vitamine K2 sont importants pour la santé des os car :
- Ils jouent un rôle dans le maintien de la solidité des os.
- Ils empêchent les os de se briser facilement, notamment au niveau de la colonne vertébrale.
- Ils aident à garder des dents saines et fortes.
Quels sont les aliments riches en calcium et en vitamine D ?
Les aliments riches en calcium comprennent :
- Lait et produits laitiers
- Légumes à feuilles vertes
- pouls
- noix
- Badem
- brocoli
- Soya
Aliments riches en vitamine D :
- Somon
- maquereau
- foie de morue
- champignon
La lumière du soleil est la source la plus importante de vitamine D. Cependant, les bains de soleil illimités ne sont pas recommandés car ils provoquent des cancers de la peau.
Que sont les suppléments ?
Les pilules, capsules, sirops ou comprimés contenant des nutriments sont appelés « suppléments ». Les minéraux et les vitamines peuvent être pris sous forme de suppléments ainsi que dans le cadre de l’alimentation. .
Dois-je prendre des suppléments de calcium et de vitamine D ?
Il est recommandé à ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de calcium ou de vitamine D de leur alimentation de prendre des suppléments. Si nécessaire, votre médecin vous expliquera quel type, en quelle quantité et quand vous devez prendre des suppléments. Le type et la posologie des suppléments dépendent également de votre état de santé et des autres médicaments que vous prenez.
Quels sont les effets secondaires les plus courants des suppléments de calcium ?
Les effets secondaires courants des suppléments de calcium comprennent :
- constipation
- Maux d'estomac
- Pierre de rein
On sait que diviser la dose de calcium réduit les effets secondaires.
Quelle quantité de calcium et de vitamine D faut-il prendre par jour ?
La quantité de calcium et de vitamine D nécessaire varie en fonction de l'âge, du sexe, de la grossesse, de l'allaitement et de la ménopause. Trop de calcium et de vitamine D peuvent provoquer des effets secondaires. Puisque la vitamine D est une vitamine stockée, elle peut provoquer une toxicose.
La quantité de calcium recommandée par jour est de 19 50 mg pour les adultes de 51 à 70 ans et les hommes de 1000 à 50 ans. Pour les femmes âgées de >70 ans et les hommes âgés de >1,200 ans, elle est de XNUMX XNUMX mg/jour.
La dose quotidienne recommandée de vitamine D pour les adultes âgés de 19 à 70 ans est de 600 UI. Pour les personnes de plus de 71 ans, c'est 800 UI/jour
Qu’est-ce qu’une carence en vitamine D ?
Lorsqu’il n’y a pas assez de vitamine D dans votre corps, on parle de « carence en vitamine D ». Étant donné que la vitamine D joue de nombreux rôles importants, notamment en assurant l’absorption du calcium oral, la carence en vitamine D constitue un problème de santé grave.
Les personnes présentant une carence en vitamine D peuvent présenter :
- Les os sont faibles et cassants
- plier les os
- faiblesse dans les muscles
Comment détecter une carence en vitamine D ?
Les niveaux de vitamine D dans le sang peuvent être vérifiés. Cependant, lorsqu’une carence en vitamine D est suspectée, les taux sanguins doivent être vérifiés. Les conditions considérées pour une carence en vitamine D comprennent :
- Ceux qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur (comme ceux qui vivent dans une maison de retraite)
- Problèmes de santé qui empêchent l'absorption de la vitamine D (comme la maladie coeliaque)
- avoir l'ostéoporose
- Antécédents de fractures osseuses faciles