Kemik Sağlığı

Kemik Sağlığı

Kemik sağlığı neden önemlidir?

Kemiklerin birçok görevi vardır:

  • Kemiklerimiz vücuda şeklini verir.
  • Organları korur.
  • Kasların tutunmasını sağlar.
  • Kalsiyumu depolarlar.

Çocukluk ve gençlik döneminde güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmak önemlidir. Ancak erişkin dönemde de kemik sağlığını korumak için yapılabilecekler vardır.

Kemikler sürekli değişim halindedir: Eski kemikler yıkılırken yeni kemik yapılır. Gençken kemik yapım hızı yıkım hızından fazladır. Böylece kemik kütlesi artar. Yaklaşık 30 yaşında kişi maksimum kemik kütlesine sahiptir. Bundan sonra kemik yapım ve yıkımı devam etse de yapılandan çok kemik kaybedilme oranı yavaşça artar.

Kemiklerin güçsüz ve kırılgan yapı almasına ‘osteoporoz’ denir. Bu durumunun ne olasılıkla gelişeceği 30 yaşında elde ettiğiniz maksimum kemik kütlesine ve 30 yaşından sonra ne kadar hızlı kemik kaybı olduğuna bağlıdır. Ne kadar çok kemik kütlesine ulaşırsanız, yaşlandıkça osteoporoz gelişme riskiniz o kadar az olur.

Kemik sağlıklı değilse ne olur?

Kemikleri sağlıklı olmayan kişilerde ‘osteoporoz’ denen tablo gelişebilir. Osteoporoz kemiklerde şu etkiye neden olur:

  • İncelme ve zayıflık
  • Daha kolay kırılma: Sıklıkla omurga, kalça, el bileğinde

Kemik sağlığını etkileyen faktörler nelerdir?

Birçok faktör kemik sağlığına etkilidir:

Değiştirilemeyen faktörler:

  • Yaş: Yaş ilerledikçe kemikler incelir ve zayıflar.
  • Cinsiyet: Kadınlarda osteoporoz daha sıktır çünkü kemik kütlesi erkeklerden daha azdır
  • Vücud yapısı: Minyon yapılılarda kemik kütlesi daha az olduğundan osteoporoz riski artar.
  • Irk: Beyaz veya Asyalılarda osteoporoz daha sıktır.
  • Aile öyküsü: Birinci derece yakınında osteoporoz olanlar, özellikle de kırık öyküsü olanla osteoporoz riski altındadır.
  • Kişisel öykü: Erişkin yaşta kırık öyküsü olanlarda osteoporoz riski artar.
  • Menopoz yaşı: Erken ve prematür menopoz (<45 yaşta menopoz) kemik kaybı erken başlar.

Değiştirilebilen faktörler:

  • Diyetle alınan kalsiyum miktarı: Diyetle alınan kalsiyum az ise kemik yoğunluğu azalır, erken kemik kaybı görülür ve kırık riski artar.
  • Diyetle alınan D vitamini miktarı: Diyetle alınan kalsiyum D vitamini sayesinde emilir.
  • Beslenme şekli: Dengesiz beslenme, az meyve ve sebze tüketimi, az protein tüketimi, >330 ml kafein alımı kemik yapısında mineral azlığına neden olur.
  • Fiziksel aktivite: Az fiziksel aktivitesi olanlarda osteoporoz daha sık görülmektedir.
  • Sigara ve alkol kullanımı: Sigara içmenin kemikleri güçsüz kıldığı gösterilmiştir. Benzer şekilde düzenli olarak günde birden fazla alkollü içecek tüketenlerde osteoporoz riski artmaktadır.
  • Vücud yapısı: Aşırı zayıf kişilerde (Vücud kütle indeksi ≤ 19)
  • Hormon düzeyleri: Tiroid hormonunun fazla olması kemik kaybına yol açar. Kadınlarda menopozda östrojen kaybına bağlı kemik kaybı hızlanır. Cushing hastalığında artan steroid hormonları nedeniyle kemik kaybı artar.
  • Beslenme bozukluğu: Anoreksi veya bulimia hastalarında kemik kaybı riski vardır.
  • Mide ameliyatları: Midenin alınması ve obezite ameliyatları emilim yüzey alanı azaldığı için kemik kaybı riski vardır.
  • Sindirim sistemi hastalıkları: Crohn ve Çöliak hastalığında kalsiyum emilimi azalır.
  • Bazı ilaçlar: Uzun süreli kortikosteroidler (prednizon, kortizon, prednizolon, deksamethazon) kemik hasarı yapar. Meme kanserinde kullanılan aromataz inhibitörleri, antidepresanlarlardan SSSRI grubu (selektif serotonin re-uptake inhibitörleri), kemoterapötiklerden methotreksat, bazı antiepileptikler (fenitoin, fenobarbital) ve proton pompa inhibitörleri.

Kemik sağlığı için ne yapabilirim?

Kemik kaybını azaltmak veya durdurmak için alınacak önlemler şunlardır:

Yeterli miktarda kalsiyum alın: Kalsiyum kemiklerdeki en temel mineraldir.

Yeterli D vitamini alın: D vitamini kalsiyum emilimini sağlar.

Vitamin K2 alın: Vitamin K2, kemik yapımında rol oynayan osteokalsini aktifler. Böylece osteokalsin kemiklerdeki minerallere bağlanır ve kalsiyumun kemikten kaybını önlemeye yardım eder. En sık bulunan vitamin K2 formları MK-4 ve MK-7’dir. MK-4 laraciğer, yumurta ve ette bulunur. Mayalanmış yiyeceklerde ise MK-7 kaynağıdır.

Dengeli beslenin: Yeterli sebze tüketimi çocukluk çağında yeni kemik oluşumuna yardım eder; genç erişkin ve ileri yaşlarda kemik kütlesini korur. Yetersiz protein almak kemik kaybına yol açabilir. Proteinden zengin beslenmek ise yaşlılık dönemi ve kemik kaybı sürecinde kemikleri korur. Ayrıca, düşük kalorili beslenmek, egzersiz yapılsa bile kemik kaybına yol açar. Kemik sağlığını korumak için dengeli beslenme yanında en az günde 1,200 kalorilik bir diyet almalısınız.

Stabil ve ideal kiloda olun: Çok zayıf veya çok kilolu olmak kemik sağlığını olumsuz etkiler. Sürekli kilo alıp vermek yerine stabil ve ideal kiloda olmak kemik kütlesini korumaya yarar.

Egzersiz: Yerçekimine karşı yapılan egzersizler (yürüyüş, jogging, merdiven çıkma gibi) kemikleri güçlendirir, özellikle gençlerde yeni kemik yapımını uyarır ve ileri yaşlarda kemik kaybını azaltır.  Güçlendirici egzersizle ise kemik kaybını azaltır.

Madde kullanımından kaçınmak: Sigara ve alkolden uzak durmak gerekir.

Kalsiyum,  D vitamini ve K2 vitamini kemik sağlığı için neden önemlidir?

Kalsiyum kemiklerdeki en önemli mineraldir. Vitamin D3, kalsiyumun yeterli oranda emilmesini sağlar. Vitamin K2 (MK-7) ‘osteokalsin’ adlı proteini aktifleyerek kalsiyumun kemiklere yerleşmesini sağlar. D3 ve K2 olmadan kalsiyum görevini yeteri kadar yapamaz.

Kalsiyum, D vitamini ve K2 vitamini kemik sağlığı için önemlidir, çünkü:

  • Kemiklerin güçlü kalmasında rol alırlar.
  • Kemiklerin kolay kırılmasını önlerler, özellikle omurgada.
  • Dişlerin sağlıklı ve güçlü olmasına yardım ederler.

Kalsiyum ve D vitaminin açısından zengin besinler nelerdir?

Kalsiyumdan zengin besinler şunlardır:

  • Süt ve süt ürünleri
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Baklagiller
  • Fındık
  • Badem
  • Brokoli
  • Soya

D vitamininden zengin yiyecekler:

  • Somon
  • Uskumru
  • Morina balığı karaciğeri
  • Mantar

Güneş ışığı en önemli D vitamini kaynağıdır. Ancak sınırsız güneşlenme cilt kanseri yapacağından önerilmez.

Takviyeler nedir?

Besin içerikli hap, kapsül, şurup veya tabletlere ‘takviye’ denir. Mineral ve vitaminler beslenme yanında takviyeler şeklinde de alınabilir. .

Kalsiyum ve D vitamini takviyesi almam gerekir mi?

Yiyeceklerden yeterli kalsiyum veya D vitamini alamayanların takviye alması önerilir. Doktorunuz gerek görürse hangi tip, ne miktarda ve ne zaman takviye almanız gerektiğini size açıklayacaktır. Takviyelerin tipi ve dozu tıbbi durumunuz ve aldığınız diğer ilaçlara da bağlıdır.

Kalsiyum takviyelerinin en sık yan etkileri nelerdir?

Sık rastlanan kalsiyum takviyelerinin yan etkileri şunlardır:

  • Kabızlık
  • Mide rahatsızlıkları
  • Böbrek taşı

Kalsiyum dozunu bölerek almanın yan etkileri azalttığı bilinmektedir.

Günde alınması gereken kalsiyum ve D vitamini ne kadardır?

Alınması gereken kalsiyum ve D vitamini yaş, cinsiyet, gebelik, emzirme ve menopoz durumuna göre değişir. Gereğinden fazla alınan kalsiyum ve D vitamini yan etkiye neden olur. D vitamini depolanan bir vitamin olduğundan toksikoza neden olabilir.

Günde önerilen kalsiyum miktarı 19 – 50 yaş erişkin ve 51 – 70 yaş erkekler için 1000 mg’dır. > 50 yaş kadın ve >70 yaş erkek için ise 1,200 mg/gün’dür.

Günde önerilen D vitamini 19 – 70 yaş erişkin için 600 IU’dir. >71 yaş için ise 800 IU/gün’dür

Vitamin D eksikliği nedir?

Vücudunuzda yeterli miktarda D vitamini olmadığında ‘vitamin D eksikliği’nden bahsedilir. Vitamin D’nin, başta ağızdan alınan kalsiyumun emilimini sağlamak olmak üzere birçok önemli rolü olduğundan vitamin D eksikliği ciddi bir sağlık sorunudur.

Vitamin D eksiliği olan kişilerde şunlar görülebilir:

  • Kemiklerin zayıf ve kırılgan olması
  • Kemiklerde eğilmesi
  • Kaslarda zayıflık

Vitamin D eksikliği nasıl saptanır?

Kanda vitamin D düzeyleri bakılabilir. Ancak vitamin D eksikliğinden şüphelenildiğinde kan düzeylerine bakılması gerekir. D vitamin eksikliği düşünülen durumlar şunlardır:

  • Zamanının çoğunu içerde geçirenler (bakımevinde yaşayanlar gibi)
  • Vitamin D emilimine engel olan sağlık sorunları (Çöliak hastalığı gibi)
  • Osteoporoz olması
  • Kolay bir şekilde kemik kırığı öyküsü

Kemik sağlığı sunumu için lütfen tıklayın.

English EN Turkish TR