Leğen boşluğu (pelvis) kas egzersizleri nedir?
Leğen boşluğunun alt kısmını oluşturan bağ dokusuna ‘pelvik taban’ veya ‘pelvik döşeme’ denir. Bu kaslar ve ilgili bağ dokuları, üzerlerindeki tüm organlara destek sağlayan bir hamağa benzetilir. Leğen boşluğu organlarını (pelvik organlar) destekleyen kasları ve bağ dokusunu güçlendiren egzersizlere ‘pelvik kas egzersizleri’, diğer bir deyişle ‘Kegel egzersizleri’ denir.
Pelvik taban ne işe yarar?
Pelvik tabanı (pelvik döşemeyi) oluşturan bağ dokusunun beş önemli görevi vardır:
- Organ desteği:
Pelvik taban (döşeme), pelvik boşlukta yer alan mesane, kadında rahim ve kalın barsakların son kısmı olan rektumu, yerçekimine ve bu organların aşağıya doğru olan yer değiştirmelerine neden olan tüm ek basınçlara karşı aşağıdan destek sağlar.
- Denge, Stabilite
Pelvik taban (döşeme), vücud boşluklarını döşeyen 4 ana kastan biri olup leğen kemiği ve bel omurgamızı destekleyerek dengede tutar.
- Boşaltım kontrolü
Mesane çıkışı (üretra) ve makat çıkışı (anüs) kontrolünü sağlayan kaslar, pelvik tabanın (döşemenin) bir parçasıdır. Bu kaslar sayesinde istemsiz idrar, gaita ve gaz kaçışı önlenir.
- Cinsel fonksiyon
Pelvik taban (döşeme), orgazmda rol oynar. Ancak yapısında sorun varsa ağrılı cinsel ilişki nedeni olabilir.
- Dolaşım
Pelvik taban (döşeme), vücudun alt kısmındaki kanın kalbe pompalanmasında görev alır.
Bu önemli görevler sadece pelvik tabanın (döşemenin) düzgün çalışması ile mümkündür.
Pelvik taban (pelvik döşeme) kasları nerededir?
Pelvis boşluğunu (leğen boşluğu) alttan örten, döşeyen, bu boşluğun tabanını oluşturan, adeta gizlenmiş olan kas gruplarına ‘pelvik taban (döşeme) kasları’ denir. Kas kılıfları, bağları ve etrafındaki bağ dokusuyla aslında 3 katmandan oluşur pelvik taban (döşeme). İki tabakası içte yer alır ve sadece vajinal muayene sırasında parmakla yapılan incelemede hissedilirler. Pelvik taban (döşeme) kasları, arkada kuyruk sokumundan, yanlarda üstüne oturduğumuz leğen kemiklerinden, önde mesane üstündeki kemiğe (simfiz pubis) kadar uzanır.
Pelvik taban (pelvik döşeme) kasları nasıl çalışır?
Pelvik taban (pelvik döşeme) kaslarının nasıl çalıştığı en iyi egzersiz sırasındaki değişikliklerle açıklanabilir. Egzersiz yaparken karın içi basıncı değişir. Örneğin, ağırlık kaldırırken karın içi basıncı artar ve sonra ağırlık yerine konduğunda karın içi basıncı da normale döner. İdeal koşullarda, karın içi basıncının kontrolü otomatik yapılır. Yine aynı örnekle devam edecek olursak, ağırlık kaldırıldığında tüm vücud boşlukları beraber uyum içinde çalışır: pelvik taban (pelvik döşeme) kasları yukarı doğru hareket eder, karın ve sırt kasları omurgaya destek sağlamak için içeri doğru çekilir ve solunum zorluğu yaşanmaz. Bu durumda, pelvik taban (pelvik döşeme) kasları, karın içi basıncını arttıracak şekilde çalışır. Vücud boşlularını birarada tutan kaslardan birisi ki pelvik taban (pelvik döşeme) kasları da bu grubun içindedir, zayıf veya hasarlanmış ise bu koordine otomatik çalışma düzeni aksayabilir. O zaman da egzersiz sırasında artacak karın içi basıncı pelvik taban (pelvik döşeme) kaslarına fazla yük bindirerek, pelvik tabanın aşağıya doğru basınca maruz kalmasına neden olur. Karın içi basıncı artışı tekrarlayıcı bir şekilde olursa, zamanla pelvik organları sürekli aşağıya doğru iten bu strese bağlı organ sarkmaları söz konusu olacaktır.
Vücud boşluklarının birarada uyumlu çalışması için pelvik taban (pelvik döşeme) kaslarının esnek olması gerekmektedir. Yani, kasılarak yukarı doğru hareket etmeli ve kaldırıcı ve taşıyıcı görevlerini görmeli hem de gevşeyerek normal yerlerine dönmelidirler.
Pelvik tabanımda (pelvik döşemede) sorun olduğunu nasıl anlarım?
Pelvik taban (döşeme) fonsiyon bozuklukları şu şikayetlerle kendini belli eder:
- İstemsiz şekilde gülme, hapşırma, öksürme veya egzersiz yaparken idrar kaçırma
- İdrar yapma isteği uyandığında acil tuvalete koşarak yetişme hissi uyandıran idrara sıkışma
- Sık idrar gelmesi hissi, sık tuvalete gitme ihtiyacı
- İdrar yaparken zorlanma
- Kabızlık veya kuvvetli ıkınma gereği duyma
- Gaita kaçırma
- Rahim sarkması şikayetleri: Vajende dolgunluk hissi, aşağıya bir şey çekiyormuş hissi, bir topun üzerine oturuyormuş hissi
- Makat fıtıklaşması şikayetleri: Makatta ele gelen kitle, ıkınmakla belirginleşen kitle, kabızlık
- Kasık ağrısı
- İlişki sırasında ağrı
- İlişki sırasında idrar kaçırma
Pelvik taban (pelvik döşeme) fonksiyon bozukluğu riskim var mı?
- Pelvik tabanda (pelvik döşemede) sorun olma riskini arttıran durumlar şunlardır:
- Gebelik ve lohusalık
- Vajinal doğum yapmış olmak
- Menapoz ve sonrası dönem
- Geçirilmiş jinekolojij ameliyat öyküsü
- Profesyonel sporcular (koşucu, jimlastikçi, halterci gibi)
- Düzenli olarak yük kaldırmak (spor veya iş olarak)
- Kabızlık
- Kronik öksürük veya hapşırma
- Kilolu veya obez olmak
- Pelvise travma veya radyoterapi
- Bel ağrısı
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Pelvik kas egzersizlerini denemek istiyorsanız öncelikle doktorunuza başvurmalısınız. Doktorunuz hem bu egzersizlerin faydalarını hem de doğru olarak nasıl yapılacağını size anlatacaktır.
Öncelikle çalıştırmanız gereken doğru kas gruplarını öğrenmeniz gerekmektedir. Bu kaslar istemli çalışmadığı için bazen doğru kas gruplarını anlamak, hissetmek, onların farkına varmak da zor olabilir. Doğru kasları öğrenmek için şu egzersizleri deneyebilirsiniz:
- Vajen içine parmağınızı yerleştirerek parmağınızın etrafındaki kasları kasmaya çalışmak
- İdrar yaparken idrarı tutmaya çalışın.
- Makattan yellenmeye engel olmaya çalıştığınız kasları kasın
Sonra tekniğinizi mükemmelleştirin. Bir mermerin üstüne oturduğunuzu ve vajeniniz ile bunu kaldırmanız gerektiğini hayal edin.
Egzersizler sırasında odaklanmalısınız. Kegel egzersizleri sadece pelvik kasları kasmayı hedefler. Bunu yapmaya çalışırken karın, kasık, popo veya uyluk kasları kullanılmamalıdır. Egzersizler sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının. Bunun yerine tüm hareketler boyunca serbestçe nefes alıp vermelisiniz.
Kegel egzersizlerini bir rutin haline getirmelisiniz. Artık doğru kasları kullanmayı öğrendiğinizde Kegel egzersizlerini istediğiniz pozisyonda, otururken, ayakta veya uzanırken de yapabilirsiniz.
Kegel egzersizleri ne kadar sıklıkla yapılmalı?
Sıklıkla önerilen Kegel egzersizlerinin günde 3 set olarak yapılmasıdır. Her set 10 tekrardan oluşur. Bir tekrar ise pelvik kasların sıkılması, 10 saniye sıkılı tutulması ve tamamen gevşetilmesi şeklindedir.
Başlangıçta kasları daha kısa süre kasılı tutabilirsiniz. Sorun yok. Kasların güçlenmesi zaman alacaktır. Kendi performansınızı yavaşça ama giderek arttırarak 10 saniyelik kasılı kalma hedefine ulaşabilirsiniz. Örneğin her hafta birkaç saniye daha uzun kasmaya çalışabilirsiniz. Hedefe ulaştığınızda da bunu bir rutin haline getirerek en az birkaç ay yapmaya devam ederseniz sonuçları farketmeye başlayacaksınız.
Kegel egzersizleri nasıl etki eder? Ne işe yararlar?
Kegel egzersizleri ile sıkılaşan ve güçlenen pelvik taban (pelvik döşeme) bağ dokusu sonucu şu şikayetlerde iyileşme gözlenebilir:
- Öksürme, hapşırma gibi karın içi basıncı artışına neden olan durumlarla beraber gelişen idrar kaçırması (stres inkontinans) varsa, bu tip idrar kaçırma şikayeti geriler.
- Ani idrara çıkma hissi oluşarak tuvalete yetişemeyince görülen idrar kaçırma tipi (urge inkontinans) kontrol altına alınır.
- Gaita veya barsak gaz kaçırması söz konusu ise bu şikayetler iyileşir.
- Pelvik organ sarkmasına bağlı şikayetler geriler.